Que manger pendant le cycle menstruel : le régime scientifique vous aidera à franchir chaque étape en douceur
Le cycle menstruel d'une femme dure généralement environ 28 jours et est divisé en quatre phases : phase menstruelle, phase folliculaire, phase d'ovulation et phase lutéale. La condition physique et les niveaux hormonaux de chaque étape sont différents, ainsi que les besoins nutritionnels sont également différents. Un régime scientifique peut aider à soulager les symptômes inconfortables, à équilibrer les niveaux d’hormones et à permettre aux femmes de franchir chaque étape plus confortablement. Voici les recommandations alimentaires liées au cycle menstruel qui ont fait l'objet de vives discussions sur Internet au cours des 10 derniers jours, combinées à des perspectives nutritionnelles pour vous fournir une référence.
1. Comparaison des besoins nutritionnels à différentes étapes du cycle menstruel
| étape | durée | Des changements hormonaux majeurs | nutriments clés | Nourriture recommandée |
|---|---|---|---|---|
| période menstruelle | 3-7 jours | L'œstrogène et la progestérone sont les plus bas | Fer, vitamine B12, magnésium | Viande rouge, épinards, graines de sésame noir, dattes rouges |
| phase folliculaire | 7-10 jours | les œstrogènes augmentent progressivement | Protéine, Vitamine E | Oeufs, noix, poisson des profondeurs, avocat |
| Période d'ovulation | 3-4 jours | les œstrogènes atteignent leur apogée | Zinc, Vitamine C | Huîtres, kiwi, fraises, graines de citrouille |
| Phase lutéale | 10-14 jours | Augmentation de la progestérone | Calcium, magnésium, oméga 3 | Yaourt, banane, graines de lin, saumon |
2. Suggestions diététiques détaillées pour chaque étape
1. Période menstruelle (jours 1 à 7)
À ce stade, l’endomètre se détache et le fer est perdu. Parmi les « recettes de suppléments de fer » qui font l'objet de vives discussions sur Internet, le foie d'animaux et la viande rouge sont les meilleurs choix, et leur taux d'absorption du fer héminique est trois fois supérieur à celui des aliments végétaux. Dans le même temps, une supplémentation en vitamine C peut favoriser l’absorption du fer, comme manger une orange après un repas. Le « Red Date Ginger Tea », récemment populaire sur les plateformes sociales, a un certain effet dans le soulagement de la dysménorrhée, mais les personnes présentant une déficience en yin ne devraient pas faire de surdose.
2. Phase folliculaire (jours 8-14)
L’augmentation des œstrogènes apporte une peau et des cheveux optimaux. Les nutritionnistes recommandent d'augmenter l'apport en protéines de haute qualité. Récemment, des blogueurs fitness ont recommandé une combinaison de « petit-déjeuner riche en protéines » : yaourt grec + graines de chia + myrtilles, qui peuvent apporter un soutien nutritionnel au développement folliculaire. Les amandes et les graines de tournesol riches en vitamine E sont des « collations beauté » populaires sur les réseaux sociaux.
3. Période d'ovulation (jours 15-18)
La consommation d'énergie augmente au cours de cette étape. Le zinc est essentiel à la synthèse hormonale. Dans le « Zinc Food Ranking » très discuté dans la communauté de la nutrition, les huîtres arrivent en tête de liste. Trois huîtres de taille moyenne peuvent répondre aux besoins quotidiens en zinc. Les végétariens peuvent choisir des graines de citrouille et des noix de cajou. Le « smoothie antioxydant aux fruits et légumes » (épinards + myrtille + graines de lin), récemment populaire, convient également à cette étape.
4. Phase lutéale (jours 19-28)
Un taux élevé de progestérone peut provoquer des symptômes tels qu'un œdème et une sensibilité des seins. Le « paquet magnésium » récemment promu par les blogueurs santé : chocolat noir (plus de 85 % de cacao) + banane + légumes vert foncé, peut soulager efficacement les inconforts. Les acides gras oméga-3 peuvent réduire l'inflammation, et les experts en nutrition recommandent de manger du saumon 2 à 3 fois par semaine ou de compléter avec de l'huile de lin.
3. Top 5 des superaliments pendant les règles qui font l'objet de vives discussions sur Internet
| Classement | nom de la nourriture | Fonctions principales | Meilleure étape de restauration | Indice de popularité récent |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Curcuma | Anti-inflammatoire et analgésique | période menstruelle | ★★★★★ |
| 2 | graines de lin | équilibrer les hormones | Phase lutéale | ★★★★☆ |
| 3 | chocolat noir | soulager l'anxiété | Phase lutéale | ★★★★ |
| 4 | noix du Brésil | Supplément de sélénium | phase folliculaire | ★★★☆ |
| 5 | grenade | Enrichissement du sang et antioxydant | période menstruelle | ★★★ |
4. Aliments à éviter
Selon un récent entretien avec un gynécologue, les éléments suivants devraient être évités à différentes étapes du cycle menstruel :
• Aliments riches en sel (augmentation de l'œdème)
• Caféine (peut augmenter la sensibilité des seins)
• Sucre raffiné (provoque des fluctuations de la glycémie)
• Alcool (affecte les hormones du métabolisme hépatique)
5. Conseils diététiques personnalisés
La fonction récemment populaire de « suivi du régime alimentaire du cycle menstruel » de l'APP Santé montre que l'enregistrement de la relation entre le régime alimentaire et les symptômes peut vous aider à trouver la combinaison alimentaire la plus appropriée pour vous. Par exemple, certaines utilisatrices ont découvert que manger de l’ananas pendant la menstruation peut soulager les crampes menstruelles, car l’ananas contient de la bromélaïne. Cependant, les différences individuelles sont importantes, il est donc recommandé de l'essayer sous la supervision d'un professionnel.
Un régime alimentaire scientifique combiné à un exercice modéré, un sommeil adéquat et une gestion du stress peuvent permettre aux femmes de mieux faire face aux changements aux différentes étapes du cycle menstruel. N'oubliez pas qu'il n'existe pas de régime alimentaire « parfait » et que trouver un rythme qui convient à votre corps est la chose la plus importante.
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